自宅ヨガで心と体をリセット！初心者でもできる3つのやさしいポーズ
仕事に家事に毎日あっという間。
気づけば肩も背中もガチガチで、頭も重く感じることってありませんか？
そんな時におすすめなのが、自宅でできる“おうちヨガ”。
難しいポーズや特別な道具はいりません。
呼吸を感じながらゆっくり体を伸ばすだけで、まるで心の中までふっと軽くなるような心地よさが広がります。
今回は、初心者さんでも安心してできる自宅ヨガの基本ポーズ３選と、続けるためのちょっとしたコツをご紹介します。
自宅ヨガのメリット・デメリット一覧
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項目 |
メリット |
デメリット |
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場所 |
自宅でできるから移動の手間がない |
自宅だと気持ちの切り替えがしにくい |
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時間 |
自分の好きな時間にできる（朝・夜・スキマ時間OK） |
継続するモチベーションを保ちにくい |
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費用 |
スタジオ代がかからず、経済的 |
正しいフォームを見てもらえない |
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内容 |
自分のペースでゆっくりできる |
間違ったポーズを続けるとケガの原因になることも |
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環境 |
リラックスできる空間を自由に作れる（音楽・照明・香りなど） |
家族や生活音が気になって集中しづらい |
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学び方 |
動画やアプリで無料レッスンが豊富 |
自分に合ったレベルを選ぶのが難しい |
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心のケア |
誰にも見られず、安心してリラックスできる |
一人だと孤独を感じる人もいる |
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続け方 |
習慣化できれば、日常の一部として心と体が整う |
習慣化するまでに時間がかかることも |
自宅ヨガは、「自分のペースで、無理なく続けられる」のが最大の魅力です。
その一方で、モチベーションや姿勢チェックなど“自分管理”が少し難しい面も。
でも、完璧を目指さず「気持ちいい」と感じる時間を大切にすれば、おうちヨガは毎日を心地よく変えてくれる習慣になります。
自宅ヨガを楽しむための７つのコツ
自宅ヨガは、誰かと比べるものではなく、“自分を癒すためのひととき”です。
呼吸とともに、今日の自分に寄り添うように楽しんでください。
以下では自宅ヨガで楽しむ7つのコツをご紹介いたします。
１．時間を決めすぎないでOK
「毎日やらなきゃ」と思うと続かなくなります。
できる日・できる時間に、気づいたときだけでも十分です。
２．完璧を目指さず、“気持ちいい”を大切に
ヨガは形よりも感覚。
深呼吸しながら、心地よく伸びるところで止めましょう。
３．お気に入りの空間をつくる
静かな照明やアロマ、音楽など、自分がリラックスできる空間を整えると、 おうちが小さなスタジオに変わります。
４．短時間でもいいから“続ける”
1回10分でも、積み重ねることで体も心も変わっていきます。
「長くやる」より「続ける」ことを意識して。
５．呼吸を意識して動く
吸う・吐くを丁寧に感じながら動くと、体の内側からリラックスできます。
呼吸こそがヨガの基本。
６．終わったあとに“ご褒美時間”をつくる
ヨガの後は、ハーブティーを飲んだり、静かな音楽を聴いたり。
“癒しの余韻”を感じることで、またやりたくなります。
７．「今日もよく頑張ったね」と自分に声をかける
うまくできなくても大丈夫。
ヨガは“自分をいたわる時間”。
小さな一歩を、やさしく褒めてあげましょう。
自宅ヨガにおすすめのポーズ３選
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ポーズ名 |
やり方 |
効果 |
ポイント |
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チャイルドポーズ（子どものポーズ） |
床に正座し、上体を前に倒して両腕を前に伸ばし、おでこを床につける。 |
背中・腰のこりをほぐし、心を落ち着かせる。 |
呼吸をゆっくり長く。無理に腕を伸ばさず「休むポーズ」として。 |
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キャット＆カウ（ねこと牛のポーズ） |
四つん這いで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らす。 |
背中・肩・腰の緊張をほぐし、姿勢改善にも◎。 |
動きを呼吸に合わせる。背中をやさしく動かすのがコツ。 |
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仰向けツイスト（ねじりのポーズ） |
仰向けで膝を立て、片方の膝を反対側に倒し、視線を反対方向へ。 |
腰まわりの血流を促進、内臓の働きを整える。 |
両肩が床から浮かないように。呼吸を止めずゆっくり。 |
この３つのポーズは、ヨガマット１枚分のスペースがあれば十分。
朝は「キャット＆カウ」で体を目覚めさせ、夜は「チャイルドポーズ」や「仰向けツイスト」でリラックス。
無理のない範囲で、呼吸を感じながら続けるのがポイントです。
自宅ヨガを行うときの注意点
無理をしないこと
体が硬いときは無理に伸ばしたり反らしたりせず、「気持ちいい」と感じる範囲で止めましょう。
呼吸を止めないようにする
ポーズに集中すると息が止まりやすくなります。
「吸って伸びて、吐いてゆるめる」を意識して、ゆっくり呼吸を続けましょう。
空腹・満腹のタイミングを避ける
食後すぐは消化に負担がかかり、逆に空腹すぎても力が入りにくくなります。
食後2時間以上あけるのが理想的です。
安全なスペースを確保する
手足を伸ばしても家具や壁に当たらない場所を選びましょう。
床が滑りやすい場合は、ヨガマットやタオルを敷くと安心です。
体調に合わせて行う
腰痛・肩こり・生理中など、体の状態に合わせてポーズを調整しましょう。
疲れている日は呼吸だけでもOK。
水分をこまめにとる
特に室内が暖かいときや、長めにヨガをするときは喉が乾きます。
常温の水を少しずつ飲みましょう。
ポーズの完成形を求めない
SNSで見るような完璧なポーズを目指す必要はありません。
「体が心地よく伸びている」感覚を大切にしましょう。
終わったあとは休息をとる
ヨガ後はすぐに動かず、仰向けで深呼吸して心を落ち着けます。
「シャバーサナ」で体と心を完全にリセット。
自宅ヨガで用意しておきたいもの一覧
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アイテム |
役割・ポイント |
初心者向けアドバイス |
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ヨガマット |
滑り止め・衝撃吸収で安全にポーズがとれる。 |
厚さ6mm前後が初心者におすすめ。 |
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動きやすい服（ヨガウェア） |
呼吸しやすく、体を締めつけない服装。 |
ジャージやTシャツでもOK。 |
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ブランケット or タオル |
床が冷たいときや、リラックスポーズ時の保温に。 |
シャバーサナ（休息ポーズ）で体を冷やさないように。 |
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姿勢をチェックできる鏡 |
フォームの確認に便利。正しい姿勢を意識できる。 |
全身が見える姿見があると◎。 |
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アロマ・キャンドル・お香 |
空間をリラックスモードに整える。 |
ラベンダーやベルガモットなど落ち着く香りが◎。 |
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水・ハーブティー |
ヨガ中・後の水分補給に。体を巡らせるサポート。 |
ぬるめの常温水やノンカフェインの飲み物がおすすめ。 |
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ヨガブロック・ヨガベルト（あると便利） |
体が硬い部分をサポートして安全にポーズをとる。 |
柔軟性に不安がある方に◎。 |
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音楽（ヒーリングサウンド） |
呼吸や動きを穏やかに整える。 |
自然音やピアノなど静かなBGMで集中力UP。 |
まとめ
自宅ヨガは、スタジオに通わなくても“自分を大切にする時間”を作れる、いちばん身近なセルフケアです。
難しいポーズや長い時間は必要ありません。
たった5分でも、深呼吸をしながら体をゆるめるだけで、こわばっていた心と体が少しずつほどけていきます。
「完璧にやらなきゃ」と思わなくて大丈夫。
今日はできるところまででOK。
1日の終わりに、マットを敷いて深呼吸をひとつ。
“おうちヨガ”で、心も体もリセットしていきましょう。