安産にも◎！妊婦さんの体と心を整えるマタニティヨガ

2025年10月9日

妊娠中は、心も体も日々変化していく特別なとき。

「体を動かしたいけど、無理はしたくない」「赤ちゃんにやさしいことをしてあげたい」―そんな思いを抱くママにぴったりなのが、マタニティヨガです。

やさしい呼吸とゆるやかな動きで、こわばった体をほぐし、心の緊張もすっとゆるんでいきます。

お腹の赤ちゃんと一緒に「いま」を感じるこの時間が、出産に向けて心を整える大切な準備になります。

マタニティヨガとは？

マタニティヨガとは、妊娠中のママの体と心に寄り添った、やさしいヨガのことです。

お腹の赤ちゃんを大切にしながら、無理のない動きと深い呼吸で、心身のバランスを整えていきます。

妊娠中は、体の変化とともに、心も揺れやすくなる時期。

そんなときにマタニティヨガを行うと、

こわばった体がほぐれて軽くなる
呼吸が深くなり、気持ちが落ち着く
お腹の赤ちゃんとのつながりを感じられる

といった、やさしい変化が少しずつ訪れます。

マタニティヨガは、「頑張るヨガ」ではなく「ゆるめるヨガ」。

ストレッチをするというよりも、「自分をいたわる時間」「赤ちゃんと過ごす穏やかなひととき」として行うのがポイントです。

マタニティヨガの効果

マタニティヨガは、体を動かすだけではなく、「自分と赤ちゃんをやさしく包み込む時間」です。

少しずつ続けることで、体も心も、出産に向けて自然と整っていきます。

効果の種類	内容	ママと赤ちゃんへのうれしい変化
体を整える効果	やさしい動きで血流を促し、腰痛・肩こり・むくみをやわらげます。	体が軽くなり、日常の動きが楽になります。冷えの改善にも◎
呼吸によるリラックス効果	ゆっくりとした呼吸で自律神経を整え、心の緊張をほぐします。	不安やイライラがやわらぎ、穏やかな気持ちで過ごせます。
安産への準備効果	骨盤まわりをやわらかくし、出産に必要な筋肉を整えます。	体がしなやかになり、スムーズな出産をサポートします。
心の安定・前向き効果	ゆったりとした時間の中で、自分を見つめ直すことができます。	出産への不安が軽くなり、自信と安心感が育まれます。
赤ちゃんとの絆づくり効果	呼吸を通してお腹の赤ちゃんを感じる時間をもてます。	「一緒に呼吸している」と感じることで、絆が深まります。

初心者におすすめのマタニティヨガポーズ3選

どのポーズも「無理をしない」「呼吸を止めない」ことが大切です。

お腹の赤ちゃんに話しかけながら、1日10分だけでも“心をゆるめる時間”にしてあげてください。

ポーズ名	効果	やり方のポイント	注意点
合せきのポーズ（バタフライのポーズ）	骨盤まわりをやわらかくし、安産をサポート。下半身の血流を促進します。	座って足の裏を合わせ、背筋を伸ばします。呼吸を深くゆっくり続けるのがコツ。	背中を丸めすぎないように。お腹を圧迫しない姿勢を意識しましょう。
猫のポーズ（キャット＆カウ）	背中・腰・骨盤の緊張をゆるめ、腰痛やむくみをやわらげます。	四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりして呼吸と動きを合わせます。	手首や腰に負担をかけすぎないよう、ゆっくりと行いましょう。
横向きのリラックスポーズ（シムスの体位）	深い呼吸を促し、全身のリラックスと安眠をサポートします。	クッションを抱えて横向きに寝ます。お腹を圧迫しないように体勢を整えましょう。	長時間同じ姿勢にならないように。息苦しさを感じたら体勢を変えてOKです。

呼吸と心の整え方

妊娠中は、体の変化だけでなく、心もゆらぎやすい時期です。

「出産への不安」「眠れない夜」「ちょっとしたことで涙が出てしまう」そんな気持ちは、誰にでもあること。

マタニティヨガの呼吸法は、そんな心をやさしく整えてくれる小さな魔法のようなものです。

ゆっくり吐く呼吸からはじめてみましょう

難しいことはしなくて大丈夫。

まずは「吸う」よりも「吐く」ことを意識してみてください。

息をゆっくり長く吐くと、体の中にたまっていた緊張や不安が、少しずつ外に出ていきます。

「ふーっ」と声を出してもOK。

お腹の赤ちゃんに「一緒に深呼吸しようね」と話しかけるようにすると、自然と笑顔がこぼれます。

お腹に手をあてて“いま”を感じてみる

呼吸のときは、両手をお腹にそっと添えてみましょう。

息を吸うたびにお腹がふんわりふくらみ、吐くたびにやさしくしぼむ感覚が伝わってきます。

その温かさの中には、赤ちゃんの命のリズムが一緒にあります。

「いま、赤ちゃんも同じ呼吸をしている」そう思うだけで、心が落ち着いていくのを感じられるはずです。

心を整える小さな習慣

マタニティヨガでは、がんばらないことが大切。

「できること」よりも「気持ちいい」と感じることを大切にしましょう。

朝起きたら3回だけ深呼吸
不安なときは「大丈夫」と小さくつぶやく
夜寝る前に、お腹に手をあてて「ありがとう」と言う

そんな小さな習慣が、心を穏やかに保つ“おまもり”になります。

マタニティヨガの呼吸法は、赤ちゃんとの「心の会話」。

深呼吸をするたびに、ママの気持ちが落ち着き、赤ちゃんも安心してすやすやと眠ります。

焦らず、頑張らず、ただ「いまここにいる自分」を感じること。

その穏やかな時間が、ママと赤ちゃんの絆を少しずつ深めてくれます。

マタニティヨガを行うときの注意点

体調がすぐれない日はお休みを

少しでも「疲れたな」「お腹が張るな」と感じたら、無理せずおやすみしましょう。

休むことも大切なセルフケアです。

ヨガを始める前に、医師に確認を

妊娠の時期や体の状態によっては避けたほうがいいポーズもあります。

先生に「ヨガをしても大丈夫ですか？」と一言相談しておくと安心です。

お腹を圧迫するポーズやねじりは避けましょう

深く前に倒れたり、ねじる動きは控えめに。

「気持ちいい」と感じる範囲で行えば大丈夫です。

食後1〜2時間はあけてから行う

満腹の状態では体が重く感じるので、食後少し時間をおいてから行いましょう。

空腹すぎる時も、軽く水分やお茶をとってください。

水分補給を忘れずに

妊娠中は脱水になりやすいので、近くにお水を置いて、こまめに飲みましょう。

室温と環境に気をつけて

明るくて風通しのいいお部屋で、心地よい音楽や香りをプラスしても◎。

リラックスできる空間がヨガの効果を高めます。

“がんばる”より“ゆるめる”気持ちで

うまくできなくても大丈夫。

マタニティヨガは「できること」より「心地よさ」を感じることが大切です。

赤ちゃんと一緒に呼吸する気持ちで

呼吸を合わせながら、「いま、赤ちゃんも一緒にいる」と感じてみてください。

その時間こそが、マタニティヨガのいちばんの魅力です。

まとめ