5分でしなやかに！ヨガ×筋トレで引き締めボディ

肩こりや腰のだるさ、疲れが取れにくい…そんな不調はありませんか？

実は、筋力の低下や姿勢の乱れが原因になっていることが多いんです。

そこでおすすめなのが、ヨガと筋トレを組み合わせた「美ボディ習慣」。

柔軟性と筋力を同時に高めることで、効率よく動ける身体へと整えていけます。

この記事では、自宅でできて5分で完結する簡単なルーティンを3つご紹介します。

まずは今日から、いっしょに始めてみませんか？

ヨガと筋トレの違いとは？

ヨガは、呼吸とポーズでインナーマッスルを活かし、姿勢や身体のゆがみを整えながら、心も落ち着けていきます。

筋トレは、繰り返しの負荷で筋肉を鍛え、代謝が上がり、痩せやすく引き締まった体が目指せます。

比較項目	ヨガ	筋トレ
主な目的	心身の調和・柔軟性の向上・姿勢改善	筋力アップ・代謝向上・体の引き締め
効果が出る部分	インナーマッスル（体の深層）	アウターマッスル（体の表層）
呼吸	深くゆっくり・自律神経を整える	呼吸を止めずに動く（力を入れる時に吐く）
体の動かし方	ゆっくりとポーズを保持することが多い	反復動作・負荷をかけて繰り返す
心への影響	ストレス軽減・集中力UP・リラックス	達成感・自信UP・活力が湧く
消費カロリー	比較的少ない	比較的多い
運動のハードル	初心者でも始めやすい	負荷設定により初心者には難しく感じることも

なぜヨガ×筋トレなの？

ヨガと筋トレは、一見まったく違う運動のように見えますよね。

でも実は、お互いが足りないところを補い合う最強コンビなんです。

相乗効果がすごい理由として、以下が考えられます。

理由1：しなやかさ×引き締め、どっちも叶う

• ヨガ … 柔軟性、姿勢、インナーマッスル
• 筋トレ … 筋力アップ、代謝アップ、脂肪燃焼

この2つを合わせることで、 ケガをしにくく、しなやかに引き締まる身体に！

理由2：呼吸が整うと、筋トレのパフォーマンスもアップ！

ヨガで身につく深い呼吸は、筋トレ中の

• 力の出しやすさ
• 体幹の安定
• 疲れにくさ
  をサポートしてくれます。

これによって 効率の良いトレーニングが実現！

理由3：自律神経が整い、ストレスにも強くなる

• 筋トレはハードに頑張る運動。
• ヨガはリラックスして整える運動。

両方やることで疲れすぎない体＋折れにくい心が育ちます。

メンタル面までしっかりケアできるのが最大の魅力！

理由4：代謝アップで痩せやすい体質にチェンジ

筋トレで筋肉量が増えると 基礎代謝がアップして太りにくい身体に、そこにヨガが加わると むくみ・滞り解消でスッキリ！

理想のバランスとは？

ヨガと筋トレ、どちらが先？どれくらいの頻度？

そこが分かれば、効率よく身体が変わります。

結論：筋トレ → ヨガの順番がベスト！

理由

• 筋トレは身体に負荷がかかり、筋肉が縮みやすい。
• ヨガでストレッチして整えると、疲労軽減＆ケガ予防に◎

 筋トレで鍛えて、ヨガで回復すると柔軟性アップ＝ 動ける・疲れにくい身体に！

週の理想回数

目的	筋トレ	ヨガ	コメント
体を引き締めたい	週2〜3回	週2〜4回	バランスよく続ける
姿勢改善・肩こり対策	週1〜2回	週3〜5回	ヨガ多めで◎
ダイエット重視	週3〜4回	週2〜3回	有酸素運動も＋すると◎
ストレスケア重視	週1〜2回	週4〜6回	リラックス系ヨガ中心に

「絶対こうじゃないとダメ」ではなく無理なく続けられることが一番大事です。

1回の理想時間

• 筋トレ：20〜30分
• ヨガ：10〜20分
  （忙しい日は5分ずつでもOK！）

短くても積み重ねるほど効果が出ます

ヨガ×筋トレでおすすめのトレーニング3選

スクワット × 山のポーズ（約2分）

ポーズ名	効果	詳しいやり方	ポイント
スクワット（筋トレ）	・太もも・お尻を引き締める ・脂肪燃焼 ・基礎代謝アップ	1.足を肩幅に開き、つま先はやや外向き 2.息を吸いながら椅子に座るようにお尻を後ろへ 3.膝がつま先より前に出ないように 4.太ももが床と平行に近づいたら、吐いて立ち上がる 5.10〜15回×1〜2セット	・背中は丸めず、胸を張る ・膝とつま先の向きを揃える ・かかとに体重を乗せる
山のポーズ（ヨガ）	・姿勢改善 ・体幹安定 ・呼吸が深くなる	1.つま先を揃えて立つ（軽く開いてもOK） 2.頭の上から糸で引っ張られるように背骨を伸ばす 3.肩の力を抜き、胸を開く 4.足裏全体で床を踏む意識 5.深い呼吸で30〜60秒キープ	・「頭〜かかと」が一直線 ・骨盤は立てて、反り腰に注意 ・肩をリラックス

ヒップリフト × 仰向けツイスト（約2〜3分）

ポーズ名	効果	詳しいやり方	ポイント
ヒップリフト（筋トレ）	・ヒップアップ ・裏もも引き締め ・骨盤安定	1.仰向けになり膝を立てる（腰幅） 2.腕は体の横へ 3.息を吐きながらお尻を持ち上げる 4.肩〜膝が一直線になる高さで1秒キープ 5.吸いながらゆっくり下ろす 6.10〜15回×1〜2セット	・腰を反りすぎない ・膝が内外に倒れないように ・かかとで床を押す意識
仰向けツイスト（ヨガ）	・腰痛改善 ・背中の疲れ解消 ・むくみ＆リラックス	1.仰向けになり膝を立てる 2.吐きながら両膝を倒す 3.反対側に腕を伸ばし、肩を床につける 4.首は膝と反対方向へ 5.30秒ゆっくり呼吸 6.反対側も同様に	・肩は床につけたまま ・呼吸を止めない ・痛みがある場合は浅めでOK

プランク × チャイルドポーズ（約2分）

ポーズ名	効果	詳しいやり方	ポイント
プランク（筋トレ）	・体幹強化（お腹・背中） ・姿勢改善 ・くびれ作り	1.肩の下にひじ、つま先を立てる 2.頭〜かかとを一直線に 3.お腹を薄く引く意識 4.20〜30秒キープ、余裕あれば2セット	・腰を落とさない ・肩がすくまないように ・呼吸を止めない
チャイルドポーズ（ヨガ）	・背中リラックス ・呼吸が整う ・自律神経が安定	1.正座から上体を前に倒す 2.おでこを床につける 3.腕は前に伸ばして脱力 4.30〜60秒ゆっくり呼吸	・肩と首の力を抜く ・吐く息を長く ・腰に違和感があれば浅めに

自宅で続ける3つのコツ

① 小さくスタートする（1回＝5分でOK）

• 「短くても毎日」が一番効果が出る
• 気分が乗らない日は1ポーズだけでも◎
• 成功体験を積むことで習慣に変わる

② 決まった場所・時間をつくる

• いつでもできる環境を整えると行動がスムーズ
• マットを敷きっぱなしにできれば最高
• 「生活リズムの中に組み込む」のがおすすめ

③ モチベーションを楽しく保つ工夫

• 音楽、お気に入りウェア、アロマなど
• 結果より心地よさを大切に
• 記録すると達成感UP

まとめ

忙しい毎日の中でも、今日の5分が未来のあなたを変えていきます。

ヨガ×筋トレは、体をしなやかに引き締めながら、心まで整えてくれる習慣です。

うまくできない日があっても大丈夫。短くても、続けることが一番の効果に繋がります。

あなたのペースで、今日から少しずつ。

その積み重ねが、きっと大きな変化になります。